צוואר תפוס
אז כמו שאמרנו, אולי כמחווה לטיטאן הגדול אטלס ומתוך חיבה והכרת תודה לאחיו פרומיתאוס על שסיפק לנו את האש, אנו נושאים את העולם על כתפינו. מחווה זו גורמת לנו לבעיות רבות – צוואר תפוס, כאב בשכמות, עורף נוקשה, הגבלה בתנועה ועוד!
כמו אטלס, גם אנחנו מתאבנים לאט לאט, גם לנו זה עוזר אולי לשאת בעומס הבלתי נסבל.
אבל יש גם דרך אחרת! לפני שנבין מהי, בואו נגדיר קצת את הבעיה ואת האזור.
חגורה בכתפיים?
חגורת הכתפיים היא כינוי לאיזור שמשתרע מעמוד השדרה מאחור ועד לעצם הסטרנום (עצם החזה) הקידמית.
חגורת הכתפיים כוללת את עצמות הבריח (הקלויקולה) והשכמה (הסקפולה) ואת השרירים המרכזיים באיזור – הטרפז, שרירי השכמה והכתף, שרירי החזה וחלק מהשרירים באיזור העורף.
איזור חגורת הכתפיים הוא איזור בו קיימת תנועתיות רבה.
מפרק הכתף הוא מפרק בעל טווח תנועה עצום ביחס לשאר המפרקים (חישבו על כמה אפשר לסובב את הכתף לעומת את המרפק למשל).
תנועה רבה באה על חשבון יציבות בדרך כלל ואכן, מפרק הכתף הוא מפרק הסובל מחוסר יציבות ובסכנה לפריקות ופציעות.
חיזוק חגורת הכתפיים מסייע לייצב את האיזור הזה ולהבטיח תנועתיות טובה אך יציבה ובטוחה.
בנוסף, חיזוק חגורת הכתפיים מסייע לשלוט בתנועות דיסטאליות (רחוקות) יותר של כף היד (כתיבה למשל).
שלושת ה"מ"מים
בחגורת הכתפיים (העורף, הצוואר והשכמה) אמור להישמר איזון עדין בין גמישות המאפשרת תנועתיות לבין חוזק המאפשר ייצוב ושליטה.
הפעילות שלנו כיום אינה מאוזנת, אנחנו מכווצים מאוד את שרירים השכמות והעורף וכך, ממש כמו אטלס הגדול שהפך לרכס הרים, אנחנו לאט לאט מתאבנים.
במצב רגיל, ביום טיפוסי לפני 30000 שנים, היינו שמים עלינו את מעיל הפרווה שלנו, יוצאים מן המערה בטיפוס קל, מושיטים את ידינו אל עץ גבוה לקטוף פרי, ממשיכים במסענו ברגל.
כשהיינו נבהלים היינו מרימים ידיים במהירות כדי להגן על עצמנו ואז זורקים חנית עם היד אל עבר חיית טרף.
אוספים וגוררים מזון בחזרה אל המדורה, מכינים אותו ואוכלים והכל באמצעות הידיים.
התנועה המגוונת שהיינו מבצעים באמצעות הזרועות שלנו הייתה שומרת על איזון זה – חיזוק והגמשה = כיווץ והרפיה.
כיום, אנחנו יוצאים מהמערה שלנו לרוב בירידה במעלית, מושיטים יד אל עבר כוס הקפה שלנו ובשארית היום יושבים מול המחשב כאשר הידיים בתנוחה אחת – על המקלדת והעכבר.
את זה אנחנו עושים לרוב עם דדליינים בעבודה וסטרס ומתח רב ופעמים רבות תוך שאנו חשופים למזגן ורוח ישירה על איזור היד או העורף בנהיגה או בבית.
כך אנו נתקלים בעצם יום יום באויבים הגדולים ביותר של איזור הצוואר, העורף והשכמות – שלושת ה"מ"מים.מתח, מזגן ומחשב.
מתח
בהלה פתאומית גורמת לנו למשוך את הכתפיים מעלה במהירות ולהכניס הרבה אוויר אל בית החזה כדי להכין את גופנו לסכנה המיידית הקרבה.
מתח עובד אחרת.
אם בהלה היא 10 בעוצמת הרגשות, מתח הוא 3.
הביטויים הגופניים שלו הם 3 גם כן.
בבהלה התגובה היא 10 – מהירה ועוצמתית.
במתח התגובה היא 3 – הכתפיים והשכמות מתכווצות כמו בבהלה אך בעוצמה נמוכה יותר ולאורך זמן רב.
בשונה מבהלה בה הכתפיים משתחררות ברגע שגורם הסכנה חלף, במתח, הכתפיים נשארות מכווצות בעוצמה 3 לאורך זמן רב.
כי המתח בעצם אף פעם לא נעלם.
תמיד יש עוד דדליין, תמיד עוד חשבון לשלם, תמיד עוד עומס במשרד או בבית.
כך יוצא שבמהלך ימים, חודשים ושנים הכתפיים והשכמות שלנו עובדות כל הזמן.
כל הזמן קצת, לא מספיק בשביל לעצור ולשחרר אבל המתח קיים בהן והן כל הזמן בפעילות.
פעולה מכווצת זו של הכתפיים והשכמות מוציאה בעצם את חגורת הכתפיים מהאיזון העדין בו היא צריכה להימצא.
איזון זה מתבסס על – כיווץ והרפיה אך במתח, הוא הופך להיות כיווץ-כיווץ-כיווץ ולכן איזור השכמות הופך לנוקשה, עמוס ובעל תנועה מוגבלת.
מזגן (/מזג אוויר)
כשקר לנו, איזה איזור אנחנו מכווצים בשביל להתחמם?
מהיכן מתחילות הצמרמורות כשנושבת רוח קרירה בחוץ?
עפ"י הרפואה הסינית, איזור העורף הוא האיזור האחראי על ויסות הטמפ' בגוף.
כשאנחנו במקלחת וקר בחוץ, זרם מים חמים על העורף מחמם מיידית את כל הגוף.
הרבה יותר מאשר על הרגל או על היד.
מכירים את הצווארון הסיני הגבוה? הצווארון הסיני עוזר להגן על איזור העורף הנתפס ע"י הסינים כאיזור חשוב דרכו עלול מזג האוויר הקר לחדור ולגרום לפגיעה.
אנו אמנם לא חיים במדינה קרה מאוד אבל, אולי זו הבעיה בעצם.
במדינות קרות מאוד אנשים מתכסים.
הולכים בחורף עם מעילים כבדים, צעיפים, כובעים וכו'.
אצלנו, כיוון שהחורף קל יחסית, ניתן למצוא אנשים המסתובבים עם חולצה דקה בחורף.
בנוסף, בעונות המעבר נהיה חם מאוד ביום ולכן כולנו ממהרים ללבוש או להישאר עם החולצה הקצרה.
בערבים ובלילות עם זאת, נהיה קריר, ופעמים רבות אנחנו חשופים לקור הזה. ואם הצלחנו להתחמק מנזקי מזג האוויר – הרוח, הקור והלחות, אנחנו כמובן חשופים למזגן – רוח ישירה (חמימה או גרוע מזאת – קרה) שנושבת ישירות על גופנו. ואם זה במשרד בו הסרנו את הבגדים הכבדים אותם לבשנו בחוץ?
ואם זה בחדר הכושר בו אנו גם מזיעים ועורנו לח? הרוח הקרה פוגעת בגופנו וגורמת לכיווץ של השרירים, בעיקר שרירי העורף והשכמות ע"מ להגן על הגוף.
מחשב
אנחנו לא זזים מספיק. זו הבעיה של רובנו.
רובנו יושבים שעות על גבי שעות, לרוב מול מחשב.
אבל בואו לא נטעה – ישיבה היא לא מנוחה.
בישיבה עובדים שרירים מסויימים שאחראיים להחזיק את הגוף שלנו במצב זה. שרירים אחרים (כאלו שפועלים יותר בעמידה, ריצה, קפיצה או כל תנועה אחרת) לא עובדים.
מצב זה יוצר חוסר איזון – חלק מהשרירים עובדים ומתכווצים וחלק מתנוונים ונחלשים.
חלק מכווצים מאוד וחלק ארוכים ורפויים מאוד.
לאורך זמן, חוסר איזון זה גורם לנו להישען, להישען על כל דבר חזק שיתמוך בנו – משענת הכיסא, השולחן או כמובן – השלד שלנו.
כך יוצא שכשאנחנו עומדים אנחנו מעבירים משקל מרגל לרגל או נשענים על קיר או שולחן.
כך יוצא שכשאנחנו יושבים ומשוחחים אנחנו שוקעים אל תוך הכורסא ונשענים על המשענת.
גופנו אינו חזק מספיק להחזיק אותנו לאורך זמן במנח הזה ולכן אנחנו "קורסים" ונשענים על משהו שכן חזק מספיק.
כשאנחנו עובדים מול מחשב, בגלל הקריסה, אנו נשענים לאחור, הגב הופך עגול וקמור, הבטן יוצאת החוצה והחזה פונה מטה. כדי שנוכל להסתכל קדימה אנו מרימים את הראש ויוצרים קשת גדול באיזור העורף, דבר שמאמץ מאוד את השרירים בו.
ואם לאורך זמן אנו יושבים כך מול המחשב בסביבת מתוחה ולוחצת ותחת רוח המזגן – הרי לנו שלושת ה"מ"מים.
איך לשחרר צוואר תפוס
רובנו חיים במצב בו איזור העורף, השכמות והצוואר לא תפוס באופן שאנו לא יכולים לזוז בו, אך הוא גם לא משוחרר לגמרי.
כולנו מרגישים את המתח בכתפיים ובשכמות, מידי פעם צובטים או מעסים קצת וממשיכים הלאה.
באם העורף והצוואר נתפסים באופן חמור ואקוטי, יש לפנות לטיפול.
מומלץ תמיד להתייעץ גם עם רופא אך טיפול בדיקור סיני יכול לשפר משמעותית את יכולת הריפוי של הגוף, לזרז מאוד את קצב ההחלמה, לשחרר את הצוואר ולפתוח את טווח התנועה.
במידה ואנו עוד לא שם אבל האיזור עמוס ותפוס קיימים כמה אפיקי פעולה אותם יש ליישם בשביל להקל על המצב.
אז – עורף / שכמות או צוואר תפוס מה עושים ?
גם כאן יש לנו את 3 ה"מ"מים המרפאים:
1) מודעות –
מודעות למתח תאפשר לנו לנסות ולמצוא אפיקים מרגיעים יותר ותגרום לנו לנסות להפחית את העומס שקיים על הכתפיים ממנו.
מודעות למזג האוויר תגרום לנו להתעטף כמו שצריך, להגן על העורף והשכמות ולהימנע מחשיפה ישירה לרוח ומזגן.
מודעות לצורה בה אנו עובדים מול המחשב תגרום לנו להזדקף, לשבת בצורה נכונה יותר, להפעיל את השרירים השונים ולקחת הפסקות יזומות לצורך שיחרור והתרעננות.
המודעות היא הכלי החשוב ביותר שיש לנו בשביל לשמור על הצורה שבה אנחנו מתנהלים במהלך היום.
2) מתיחות (ותרגילים) –
בריאות חגורת הכתפיים מושגת ע"י איזון בין חוזק לגמישות – כיווץ והרפיה. לכן, ביצוע תרגילים נכונים כל יום יסייע רבות להחזרת הבריאות התקינה והורדת העומס.
שגרה הכוללת אימונים סדירים העובדים על כל הגוף בצורה מאוזנת (פילאטיס, יוגה, צ'י גונג, אומנויות לחימה, ריקוד וכו') יכולה לתרום רבות לאיזון חגורת הכתפיים ולהורדת העומס.
איך משחררים צוואר תפוס? בחרו פעילות כזו בה אתם/ן נהנים/ות והתמידו בה.
בנוסף, תוכלו להיכנס לקישור הזה ולצפות במדריך מצולם הכולל 7 תרגילים פשוטים, כאלו שניתן לבצע מול מחשב אפילו ומהווים – אימון של 3 דק' ביום להפחתה ומניעה של כאבי צוואר, עורף ושכמות.
3) מגע –
בין אם עיסוי מקצועי או ע"י בן זוג, חבר או חברה. מגע בשכמות ובצוואר חשוב לשמירה על בריאות האזור ומתח תקין בו.
רוטינה של מגע קבוע באיזור פעם ביום למשך כמה דק' תשפר משמעותית את התחושה בו ותאפשר הרפיה ואיזון מחודש.
טכניקות עיסוי פשוטות כמו לחיצות קלות, שיפשוף וליטוף האיזור, נידינג או צביטות יכולות להקל משמעותית על התפיסות באזור ולשפר את התחושה.
רוצים לקרוא קצת על טכניקות עיסוי נפוצות מתוך הטווינא? היכנסו למאמר הזה.
+ 4) תנועה –
חוץ מ – 3 ה"מ"מים, תנועה תנועה תנועה!
איזור בגוף שמצוי בתנוחה אחת ולא זז קופא ונתקע."מים עומדים מתעפשים" הוא משפט סיני עממי נפוץ.
עם כל האמור לעיל, מודעות, מתיחות וכו' – הכל חשוב.
אך גם אם אינך מודע/ת או אינך יודע/ת איזה תרגילים לבצע – חשוב לזוז. כל הזמן.
הניעו את הכתפיים, סובבו את הצוואר, הזדקפו והרפו. מה שחשוב הוא לשמור על תנועה כדי שהאזור לא יתקע.
כדי שלא נתאבן כמו אטלס הגדול.
לסיכום
כולנו מרגישים את איזור השכמות והעורף. אורח החיים שלנו גורם לכך שהאיזור מכווץ, נוקשה ולא מאוזן.
בין אם הדבר מתבטא בהתקף כואב של צוואר תפוס אחת לכמה זמן ובין אם סתם בתחושה מעיקה וצורך בעיסוי בסוף כל יום עבודה, ברור לכולנו שלאורך זמן המצב הולך ומחמיר.
שכמות ועורף תפוסים לאורך זמן יכולים להוביל לשלל בעיות נילוות כמו כאב ראש, חולשה וכבדות בידיים, עייפות, קשיי ריכוז ועוד.
כדאי מאוד לטפל בשלב התחלתי, לפני שמחמיר אך יש שלל דברים פשוטים שניתן לעשות בבית ע"מ למנוע את ההחמרה, להפחית את הכאבים ולשפר משמעותית את המצב.
כמורה לאומנויות לחימה סיניות אני מאמין גדול בחשיבות התנועה והתרגול האישי.
אני מזמין אותך לבצע את המדריך שצירפתי כאן כל יום ואני בטוח שהשינוי יורגש. רוצה לקרוא עוד על איך הרפואה הסינית מגדירה כאב ואיך זה קשור לגב או לצוואר? המאמר הזה בשבילך.
רוצה להתייעץ? אני כאן לשאלות.
